Il diaframma o diaframma toracico è un muscolo impari, cupoliforme e laminare che separa la cavità toracica da quella addominale. Il diaframma è il più importante muscolo respiratorio.

La sua contrazione, che ha l’effetto di abbassare la cupola diaframmatica, determina, assieme all’elevazione del torace operata dai muscoli inspiratori, l’espansione della cavità toracica e dei polmoni necessaria al richiamo d’aria nelle vie aeree durante l’inspirazione.

Un esercizio facile per imparare ad usare il diaframma.

Quando eseguirai questo esercizio per la prima volta mettiti in posizione supina, una posizione che aiuta a rilassare la zona addominale.

• Sdraiati a terra con le gambe flesse, meglio su un tappetino altrimenti usa il letto o il divano.
• Metti una mano sul petto e una sulla pancia e ascolta i movimenti durante il respiro.
• Mentre inspiri, in maniera profonda e lenta, espandi la pancia.
• Mentre espiri, stringi le labbra e termina l’ espirazione fino in fondo. Il tuo addome diminuirà il suo volume mentre butti fuori l’aria.
• Mentre esegui l’ esercizio focalizzati nel sentire la mano sul tuo petto restare completamente ferma e la mano sull’ addome salire e scendere.
• Ripeti l’ esercizio per almeno 10 volte.

Le labbra in posizione chiusa ti aiutano a rallentare e controllare la tua espirazione creando una maggiore attivazione del nervo vago.

Quando ti sentirai pronto, prova lo stesso esercizio da seduto e più avanti in posizione eretta.

Respirazione nasale alternata.

Questo tipo di respirazione può aiutarti ad ottenere una maggiore consapevolezza durante lo svolgimento. Puoi svolgere questo esercizio nel corso della giornata da un minimo di 5 minuti ad un massimo di 20. 

Ecco gli step che dovrai seguire:

• Siediti con la schiena dritta e con le mani posizionate sul petto.
• Metti la tua mano destra nella classica posizione Shaka dove il tuo pollice e il tuo mignolo restano esterne el e altre 3 dita sono serrate nel tuo palmo.
• Solleva la tua mano destra e posizionala all’ altezza del viso, davanti al tuo naso. Dovrai utilizzare il tuo pollice e il tuo indice per chiudere le tue narici in maniera alternata.
• Espira completamente prima di utilizzare il tuo pollice per chiudere la tua narice destra.
• Inspira in maniera profonda attraverso la tua narice sinistra e poi chiudi la stessa narice con il tuo mignolo (o anulare).
• Rilascia il pollice ed espira attraverso la tua narice destra.
• Inspira attraverso la tua narice destra. A fine inspirazione chiudila con il tuo pollice.
• Rilascia il mignolo ed espira attraverso la narice sinistra.
• Continua a seguire questa routine, espirando e inspirando prima da una narice e poi con l’ altra prima di passare alla successiva.

Focalizzati sui gesti da compiere, questo esercizio riduce i livelli di stress, il battito cardiaco diminuirà ed il tuo ritmo respiratorio diventerà più regolare.